Weniger Zucker, mehr Gemüse, endlich genug Wasser trinken und nicht mehr so viele Snacks nebenbei: Zum neuen Jahr fassen viele Menschen den Vorsatz, sich gesünder zu ernähren. Doch wie setzt man den in die Tat um, ohne in Woche drei wieder alles hinzuwerfen?
Der Teller-Trick
Nicht nur was auf den Teller kommt, ist ausschlaggebend, sondern auch das „Wie“. „Füllen Sie die Hälfte immer mit Gemüse oder Salat“, sagt Urte Brink, Diplom-Ökotrophologin. Ein Viertel ist für Proteine wie Fisch oder Fleisch oder vegane Eiweißquellen wie Tofu oder Tempeh reserviert. Das letzte dann für Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Getreide. „Dabei ist es erst einmal egal, ob es Sahne-Schnitzel oder mageres Hühnchen ist. Auch Rahmgemüse ist besser als keines“, sagt Ernährungsmediziner Matthias Riedl.
Drei Mal am Tag satt essen – und die Kuchengabel nutzen
Wer bei den Mahlzeiten den Fokus auf Gemüse legt, nimmt eine gute Menge Ballaststoffe zu sich. Und die sind in unserer Ernährung willkommen, weil sie uns länger satt halten. Das erleichtert Matthias Riedls nächste Faustregel, bei der Snack-Fans tapfer sein müssen: Bleiben Sie bei drei Mahlzeiten am Tag. Wenn wir unserem Verdauungssystem nämlich vier bis fünf Stunden Pause gönnen, sinkt der Insulinspiegel – was wiederum die Fettverbrennung anregt. Wichtig: Tellerprinzip einhalten, langsam genießen, wirklich satt werden. Sie neigen dazu, Ihre Mahlzeiten herunterzuschlingen? Für Schnellesser hat Urte Brink einen simplen Trick: „Mit einer Kuchengabel werden die Bissen automatisch kleiner.“
Zum richtigen Zeitpunkt naschen
Kuchen, Kekse, Pralinen sind erlaubt. „Aber nur direkt nach den Hauptmahlzeiten, am besten nach dem Mittagessen“, sagt Matthias Riedl. Wer seine Naschereien also dorthin verlegt, anstatt sie zwischendurch zu verputzen, vermeidet starke Blutzuckerschwankungen und erlebt dadurch insgesamt weniger Heißhunger auf Süßes.
Genug trinken
Die empfohlenen 1,5 bis 2 Liter Wasser oder Tee, fallen nicht immer leicht. „Stellen Sie sich morgens eine Karaffe auf den Schreibtisch oder an einen zentralen Ort in der Wohnung“, rät Urte Brink. Unterwegs gehört die Trinkflasche genauso in die Tasche wie Handy und Schlüssel. Wem Wasser zu fad ist, der sollte Tee ausprobieren. Grünes Licht gibt es übrigens für Kaffee-Fans: „Seine gesundheitlichen Vorteile sind gut erforscht, gern ein Tässchen mehr“, sagt der Ernährungsmediziner.
Darmbakterien mit Vielfalt glücklich machen
Als Gewohnheitswesen, die wir sind, landet bei den meisten immer wieder das Gleiche auf dem Teller. „Mehr Vielfalt sorgt für ein gesünderes Darmmikrobiom, was unter anderem die Abwehrkräfte stärkt“, sagt Matthias Riedl. Sein Tipp: „Legen Sie pro Einkauf zwei ungewohnte Lebensmittel in den Korb.“ Das ist fast so leicht getan wie gesagt. Im Schnitt braucht es nämlich nur 21 Tage, bis aus einer neuen Handlung eine Routine wird.
Schlau tauschen in der Kantine oder im Restaurant
Für fast jedes Gericht gibt es eine gesündere Variante, tauschen kann man zum Beispiel: Pommes oder Kroketten gegen Pellkartoffeln, Würstchen gegen Steak oder Fisch, Schokomousse gegen Quarkspeise und bei Reis und Nudeln die Vollkornvariante vorziehen.
Verbieten Sie sich Verbote
Essen soll Spaß machen und nicht mit Reue oder Versagensgefühlen verknüpft sein. Diätdenken ist überholt und gehört aus dem Kopf verbannt, sind Riedl und Brink überzeugt.
dpa
Warum zu viel Salz nicht gut ist
Das Herz schützen: Tipps für eine salzarme Ernährung
Gerade jetzt kochen wir auch gerne mal einen deftigen Eintopf, der allerdings häufig auch mit viel Salz gewürzt ist. Zu viel Salz schadet aber dem Körper.
Wie es gesünder geht, weiß Tim Farin vom Apothekenmagazin Diabetes Ratgeber. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sechs Gramm Salz pro Tag. Das ist schnell erreicht und auch überschritten. Aber was passiert, wenn man täglich zu viel Salz isst? Tim Farin: „Mit dem Speisesalz gelangt Natriumchlorid in den Körper, und das hat gesundheitliche Risiken, zum Beispiel für Bluthochdruck, in der Folge für Herzinfarkt und Schlaganfall. Das Positive ist allerdings, mit einer salzarmen Ernährung lässt sich der Bluthochdruck im Zweifelsfall auch wieder senken.“ Zu viel Salz kann auch das Risiko von Typ-2-Diabetes erhöhen und dabei gibt es leckere Alternativen. Zum Beispiel bringen Kräuter und Gewürze viel Geschmack ins Essen. Tim Farin sagt: „Selber kochen mit wenig Salz, das ist natürlich einfache Alternative eine und salzarme Lebensmittel zu nutzen, das sind zum Beispiel Obst, Gemüse aber auch Sauermilchprodukte. Und beim Salzen von Wasser, wie zum Beispiel für Kartoffeln, Reis und Nudeln, da sollte man eben auch nicht übertreiben.“
Übrigens: Wenn wir Salz kaufen, sollten wir darauf achten, dass Jod enthalten ist, rät der „Diabetes Ratgeber, denn das Jod ist wichtig für Schilddrüse, Nerven und Hirn.
ots/ac
MYTHOS DES MONATS
Wann muss ich Möhren wegwerfen?
Möhren zählen zu den wertvollsten Gemüsesorten in unserer Küche, was vor allem an ihrem außergewöhnlich hohen Gehalt an Beta-Carotin liegt. Diese Vorstufe von Vitamin A ist nicht nur entscheidend für unsere Sehkraft und ein gesundes Hautbild, sondern wirkt auch als starkes Antioxidans, das unsere Zellen vor freien Radikalen schützt. Darüber hinaus fördern die enthaltenen Pektine eine gesunde Verdauung und machen die Karotte zu einer besonders magenschonenden Kost. Aber was ist, wenn die Möhren dunkle Stellen aufweisen – muss ich sie dann wirklich immer entsorgen? Das stimmt nur bedingt. Die dunklen Flecken sind oft Pilzbefall, doch sind die Flecken gerade erst aufgetreten, kann man sie großzügig wegschneiden und die Möhren schnell verbrauchen. Falls sie lediglich weich oder schrumpelig geworden ist, kann man sie oft retten, indem man sie für einige Stunden in ein Glas mit kaltem Wasser stellt – sie saugt sich dann wieder voll und wird knackig.
ac/dpa
TIPP DES MONATS
Soße einfach entfetten
Weniger Fett in der Bratensoße tut in vielerlei Hinsicht gut. Andrea Danitschek von einer Verbraucherzentrale rät dazu, ein Stück Küchenpapier doppelt zu legen und vor dem Servieren vorsichtig über die Oberfläche der Soße zu wischen, denn so bleibt das Fett am Küchenpapier haften. Wer möchte, kann die Soße auch in ein schmales, hohes Gefäß füllen. Das Fett, das sich oben sammelt, lässt sich dann bequem mit einem Löffel abschöpfen. Wenn vorgekocht wird, ist es noch einfacher. Beim Abkühlen setzt sich das Fett richtig fest und man kann es ganz einfach abnehmen. Für einige lohnt sich vielleicht auch die Anschaffung einer Fett-Trenn-Kanne. Diese Soßenkannen haben einen tief sitzenden Ausguss. Das aufschwimmende Fett bleibt beim Ausgießen in der Kanne zurück. Übrigens: Entsorgen Sie flüssiges Fett niemals im Abfluss, weil es die Rohrleitungen verstopfen kann. Es gehört stattdessen in den Restmüll, zum Beispiel aufgesaugt von Küchenpapier oder in einem alten Schraubglas aufgefangen.
dpa
ZAHL DES MONATS
77 Prozent
Eine aktuelle Studie zeigt, dass eine Verstopfung eine mögliche Hürde auf dem Weg zum erfolgreichen Umsetzen der eigenen Vorsätze sein könnte. Dem Bericht zufolge waren 77 Prozent der Deutschen allein im letzten Jahr zeitweise von Verstopfungssymptomen betroffen. Darmfreundliche Vorsätze für das neue Jahr sind: Ausreichend trinken, ballaststoffreich essen, in Bewegung bleiben und auf den Körper hören. Was das genau bedeutet? Gehen Sie dem Stuhldrang nach, sobald er sich meldet – zu langes Warten kann eine Verstopfung verschlimmern.
dpa
