Anzeige Superfood, Smoothies oder besser Obst - welche Ernährungstheorie stimmt?

Von Theresa Boenke | 19.06.2021, 10:10 Uhr

Rund um das Thema Ernährung existieren viele Wahrheiten. Carina Sieker und Kathrin Middendorf sind Ernährungsmanagerinnen (Clinical Nutrition B. sc.) am Klinikum Osnabrück und haben vier Mythen auf den Prüfstand gestellt.

Mythos 1: Smoothies sind gesunde Obst- und Gemüse-Lieferanten

Smoothies sollen zu einer gesunden Ernährung beitragen, die Abwehrkräfte stärken oder beim Abnehmen helfen. Stimmt’s? Carina Sieker sagt ganz klar: „Smoothies sind mit den positiven Effekten von naturbelassenem Obst und Gemüse nicht vergleichbar.“ Denn anders als viele annehmen, bestehen die meisten industriell hergestellten Smoothies nicht einfach aus püriertem Obst und Gemüse, sondern aus geschältem Obst, Saftkonzentrat oder Fruchtfleischstückchen, die bei sehr wenig Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen, viel Zucker enthalten. „Der Zuckeranteil liegt teils bei 13 Gramm pro 100 ml, das ist höher als in Cola (10,6 g/ 100 ml).“ Deshalb warnt Carina Sieker auch davor, Smoothies als Durstlöscher zu betrachten: „Wegen der flüssigen Konsistenz haben die Smoothies nur einen geringen Sättigungseffekt. Dadurch besteht die Gefahr, sehr viele Kalorien in kurzer Zeit in Form von Frucht- und Traubenzucker aufzunehmen.“ Smoothies sollten daher auch bestenfalls einen Gemüseanteil von 60 Prozent haben, „das wird aber häufig nicht erreicht, weil es dem Verbraucher nicht so gut schmeckt.“

Fazit: „Frisches Obst und Gemüse in Form von Rohkost sind eindeutig die bessere Wahl! Durch das Kauen von frischem Obst und Gemüse ergibt sich außerdem ein besserer Sättigungseffekt, und die Mund- und Kaumuskulatur wird gestärkt.“ Wer dennoch mit einem selbst hergestellten Smoothie Abwechslung auf den Speiseplan bringen möchte, sollte darauf achten, ungeschältes Obst und Gemüse zu verwenden und Ballaststoffe in Form von Schalen, Fruchtfleisch, Haferflocken oder gemahlenen Nüssen hinzuzufügen, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen und den Blutzuckeranstieg abzuflachen.

Mythos 2: Intervallfasten hilft beim Abnehmen

Dem Intervallfasten, zum Beispiel der 16:8-Methode, werden verschiedene gesundheitsfördernde Effekte wie Gewichtsabnahme zugeschrieben. Kathrin Middendorf sagt dazu: „Es muss als Dauerernährung durchgeführt werden, um das Ziel einer langfristigen Gewichtsreduktion zu erreichen.“ Tierstudien hätten ergeben, dass durch das Intervallfasten das Risiko für chronische Erkrankungen wie z.B. Diabetes mellitus Typ 2 gesenkt oder die Hirnfunktion verbessert werden kann. „Die klinische Studienlage am Menschen ist allerdings noch durchwachsen.“ Man nehme aber an, dass das intermittierende Fasten im Vergleich zur kontinuierlichen Energiereduktion im Hinblick auf Gewichtsabnahme, Abnahme der Fettmasse und verbesserter Zuckerstoffwechsel eine gleichwertige Alternative sei.

Fazit: Positive oder negative Effekte genauso wie Langzeitfolgen des Intervallfastens sind noch nicht nachweisbar. Bisherige Daten lassen auf einen positiven Effekt auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme schließen. „Jedoch ist dieser höchstwahrscheinlich ausschließlich durch die Kalorienrestriktion verursacht“, sagt Carina Sieker. Es kommt also nicht unbedingt darauf an, wann, sondern was gegessen wird. Eine gesündere Lebensmittelauswahl sollte beim Intervallfasten in jedem Fall mit einhergehen.

Mythos 3: Superfoods sind Lieferanten wertvoller Inhaltsstoffe

Açaí, Chia, Goji, Maqui oder Moringa – diese exotischen Beeren und Samen zählen zu den gerade so gehypten Superfoods. Sie zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen aus und sollen damit einen besonderen gesundheitlichen Nutzen haben: etwa das Immunsystem stärken, das Wohlbefinden steigern oder vor Krebs schützen. „Superfood ist ein Marketingbegriff ohne offizielle oder rechtliche Definition. Sie sind als Nahrungsergänzungsmittel einzuordnen“, erklärt Ernährungsmanagerin Carina Sieker. „Gegen solch echte Lebensmittel wie Früchte oder Samen ist generell nichts einzuwenden, aber der gesundheitliche Mehrwert ist im Vergleich zu einheimischen Sorten Obst, Gemüse, Kernen und Samen nicht gegeben.“ Es sei außerdem zu berücksichtigen, dass viele nicht-heimische Superfoods mit Pestiziden belastet sein können – und ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften meist noch nicht belegt sind.

Fazit: „Heimische Superfoods sind besser als exotische!“ Carina Sieker nennt Beispiele wie Brom-, Heidel-, Holunderbeere, Kirschen, Weintrauben, Rotkohl, Zwiebelgewächse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Haferflocken oder Vollkorngetreide. „Chiasamen kann man durch Leinsamen ersetzen. Schwarze Johannisbeeren oder Sanddorn statt Goji-Beeren, Walnüsse statt Avocado oder Himbeeren und Erdbeeren statt Granatapfel.“

Mythos 4: Der Nutri-Score hilft bei der Auswahl gesunder, verpackter Lebensmittel

Vielen mag die Lebensmittel-Ampel auf einigen Lebensmittelverpackungen schon aufgefallen sein. Der sogenannte Nutri-Score gibt Aufschluss über den Gesamtnährwert eines Lebensmittels. „Er vereinfacht den Vergleich des Lebensmittels innerhalb der Lebensmittelgruppe in fünf Stufen – von Dunkelgrün bis Rot“, berichtet Carina Sieker. Der Nutri-Score basiert auf einem von Wissenschaftlern entwickelten Rechenmodell (Punktesystem). „Berücksichtig wird, ob die Bestandteile einen positiven oder wenig positiven Einfluss in der Ernährung zugeschrieben werden – innerhalb der jeweiligen Lebensmittelgruppe.“ Das Abdrucken des Nutri-Scores ist freiwillig: „Wenn ein Unternehmen ihn aber nutzt, muss er auf allen Lebensmitteln der Marke stehen, nicht nur auf denen mit positiver Bewertung.“

Fazit: Der Nutri-Score gibt eine Orientierung über den Gesamtnährwert eines Lebensmittels, jedoch nicht zu einzelnen Nährwerten wie Fett oder Energiegehalt. „Die Lebensmittel werden nur im Vergleich zu anderen vergleichbaren Lebensmitteln beurteilt, es handelt sich dabei nicht um eine gesamte Einordnung des gesundheitlichen Nutzens.“ So werden beispielhaft pflanzliche Öle und Fette wie Raps-, Sonnenblumen oder Olivenöl in die Kategorie C oder D eingestuft. Das setze das Signal, möglichst wenig davon zu konsumieren, obwohl die Ernährungswissenschaft gesunde Pflanzenöle empfiehlt. „Auch Ballaststoffe werden aktuell nur gering bepunktet, was den gesundheitlichen Nutzen nicht widerspiegelt.“

Kathrin Middendorf und ihre Kollegin Carina Sieker sind der Meinung, dass die Nutri-Score-Kriterien noch nicht adäquat sind und überarbeitet werden müssten.