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Prost, Mahlzeit! Die richtige Ernährung bei Hitze im Sommer

Von Niklas Golitschek | 30.07.2019, 14:25 Uhr

Mit Saft, Eis und Obst durch die Sommerhitze? Annette Liebner, Ernährungsberaterin von der Verbraucherzentrale Niedersachsen in Osnabrück, erklärt, wie der Körper optimal auf die warmen Temperaturen eingestellt wird.

Die große Hitzeperiode ist hoffentlich erst einmal überstanden, doch warm bleibt es voraussichtlich auch weiterhin. Solche Wetterphasen wirken sich oft auch auf die Ernährung aus. „Ich hatte nicht so viel Lust auf warmes“, sagt Kara. Die Wahlhamburgerin, derzeit auf Familienbesuch im heimischen Osnabrück, und Freundin Janina haben sich deshalb etwa mit Salat, Tomaten und Mozzarella durch den Tag geschlagen. „Wenn, dann gab es nur morgens warmen Haferbrei“, sagt Janina. Und die beiden würden deutlich mehr trinken.

"Infused Water" im Trend

„Trinken kann man gar nicht zu viel“, sagt Ernährungsberaterin Annette Liebner von der Verbraucherzentrale Niedersachsen in Osnabrück zustimmend und lacht. Anderthalb bis zwei Liter sollten es je nach Gewicht aber schon sein. Die Faustregel besagt 40 Milliliter pro Kilogramm. Allerdings hängt es auch davon ab, was getrunken wird. Es solle möglichst ungesüßt und energiefrei sein. Also: möglichst Wasser trinken und Saft verdünnen; ein Verhältnis von 1:3 empfiehlt die Ernährungsberaterin. Wer etwas Geschmack dazu haben will, könne sich beispielsweise eine Zitronen- oder Orangenspitze ins Wasser legen. Zunehmend beliebt seien außerdem sogenannte „infused Water“: Kräuter im Wasser. Auch bei Janina steht das hoch im Kurs. „Ich nehme Sprudelwasser mit Minze und Zitrone“, sagt sie.

Von Kaffee rät Ernährungsberaterin Liebner bei Hitze ab. „Wegen des Koffeins wird es noch wärmer“, sagt sie, das begünstige Schweißausbrüche. Ohnehin sollten es nicht mehr als vier kleine Tassen am Tag sein. In den Mittelmeerstaaten werde stattdessen gerne zu Pfefferminztee – heiß und kalt – gegriffen. Denn Pfefferminz habe eine kühlende Wirkung, auch ein Früchtetee könne eine angenehme Abwechslung sein. Nur zu kalt sollten sie nicht getrunken werden, das könne zu Kreislaufproblemen führen.

Regelmäßig trinken

Als ebenfalls erfrischende Möglichkeiten nennt Liebner Wassermelonen. Einen hohen Wasseranteil weisen außerdem Gurken auf, in Scheiben geschnitten ließen sie sich auch gut naschen. Rund ein Drittel des täglichen Flüssigkeitsbedarf lasse sich durch Lebensmittel einnehmen. Den Rest sollte über den Tag verteilt getrunken werden. „Durst ist ein Warnsignal, dann ist es eigentlich schon zu spät“, merkt Liebner an.

Der Sommerklassiker ist das Eis. „Ich könne mir bei der Hitze weitaus mehr Eis, sonst bin ich da strikter“, sagt Janina und lacht. Ein, zwei Kugeln seien auch kein Problem, sagt Ernährungsberaterin Liebner. Sie weist jedoch darauf hin: „Eis ist eine Süßigkeit.“ Deshalb rät sie dazu, eher zu den fruchtigen Sorten zu greifen oder als Ersatz einen Smoothie einzufrieren.

Viel Obst und Gemüse

Wer wie Kara und Janina weniger Lust auf warmes Essen hat, der kann auch mit Obst und Gemüse gut durch den Tag kommen. Salate, Tomaten, Möhren, Kohlrabi oder Beeren böten sich da unter anderem gut an. Zum Naschen sei Obst allgemein empfehlenswerter als zuckerhaltige Produkte. Doch auch in der Sommerhitze sollte warm gegessen werden. Bei gegartem Gemüse nimmt der Körper laut Liebner die sogenannten „sekundären Pflanzenstoffe“ besser auf. Mit einem Kartoffelsalat, einer Gemüsepfanne oder Backgemüse lasse sich das problemlos bewerkstelligen. Dazu könne auch ein magerer Fisch oder ein mageres Stück Fleisch passen. Dabei legt Liebner allerdings nahe, die Überfischung der Meere sowie eine ganzheitliche Verwertung der Tiere bei der Produktauswahl zu berücksichtigen.

So mancher Tipp, wie Obst statt den Süßigkeiten, darf auch gerne über den Sommer hinaus übernommen werden, findet Liebner. „Man schaut zu wenig, was einem gut tut“, sagt sie. Am Mittag das Obst zu schneiden und aufzubereiten lasse sich angewöhnen wie das Kaffeemachen am Morgen. Denn ein ganzer Apfel sei einfach nicht so attraktiv wie ein geschnittener. „Das ist netter, bequemer und regt mehr an“, sie sie.