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Serie „Fit in Osnabrück“ Sechs Irrtümer zu Krafttraining und Muskelaufbau


Osnabrück. Wie funktioniert der Muskelaufbau? In der aktuellen Folge unserer Serie „Fit in Osnabrück“ widerlegt der Osnabrücker Personal Trainer Oliver Schuppien sechs Irrtümer zum Thema Krafttraining.

Irrtum 1: Menschen mit Erkrankungen sollten komplett auf Krafttraining verzichten

Oliver Schuppien : „Jeder Mensch kann und sollte ein Krafttraining durchführen, da es eine wichtige Voraussetzung für einen gesunden und leistungsfähigen Körper ist. Krafttraining verbessert die Körperzusammensetzung, fördert den Erhalt von Lebensqualität im Alter, wirkt positiv auf das Selbstbewusstsein, hat einen großen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit und schützt vor Verletzungen. Selbst Menschen mit schweren Erkrankungen wie Herzinsuffizienz oder Diabetes profitieren davon. Dies wird durch viele aktuelle Untersuchungen untermauert. Ebenfalls Menschen mit erhöhten Blutdruck können, je nach Schweregrad, ein Krafttraining unter besonderen trainingsmethodischen Aspekten durchführen.“

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Irrtum 2: Pausen können beim Krafttraining vernachlässigt werden

Schuppien: „Ich empfehle Anfängern und Fortgeschrittenen zwei bis drei Krafttrainingseinheiten als Ganzkörpertraining pro Woche zu absolvieren. Sehr Fortgeschrittene trainieren viermal pro Woche und splitten das Training jeweils in ein Oberkörper- und Unterkörperprogramm, welches im Wechsel durchgeführt wird. Grundsätzlich hängt die Trainingshäufigkeit auch davon ab, was der Trainierende für ein Ziel hat, wie viel Zeit er für das Training aufbringen kann, welche beruflichen und familiären Anforderungen vorliegen und wie viel Zeit zur Regeneration vorhanden ist. Für den Erfolg des Trainings sind die Pausenzeiten ganz entscheidend. Als Faustformel empfehle ich bei drei Ganzkörpertrainings in der Woche einen Tag zwischen den Einheiten zu pausieren.“

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Irrtum 3: Schwere Gewichte führen schnell zu mehr Muskeln

Schuppien: „Viele Trainierende führen Übungen inkorrekt aus, sodass dies zu Fehlbelastungen der Gelenke führen kann. Außerdem trainieren viele Menschen oft sehr einseitig, nehmen die gleichen Übungen mit den gleichen Wiederholungszahlen und erzielen somit keine Fortschritte. Zu hohe Gewichte führen zu fehlerhafter Technik, die oftmals noch gar nicht einwandfrei beherrscht wird. Im umgekehrten Fall, also Training mit zu geringen Gewichten, fehlt die progressive Belastung, die zwingend erforderlich ist um muskuläre Fortschritte zu erzielen. Da sich der Körper schnell an die Trainingsreize anpasst, sollten alle sechs bis acht Trainingseinheiten der Plan angepasst werden, um konstanten Fortschritt zu gewährleisten.“

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Irrtum 4: Muskelgewinn wird schon nach ein bis zwei Wochen deutlich sichtbar

Schuppien: „Beim Krafttraining stellen sich in den ersten vier bis sechs Wochen spürbare Erfolge ein. Zuerst verbessert sich das muskuläre Zusammenspiel, sodass flüssige Bewegungsabläufe möglich werden. Zudem werden nach und nach mehr Muskelfasern innerhalb eines Muskels aktiv, was zu einem Kraftzuwachs führt. Im weiteren Verlauf kommt es dann zu einem Muskelzuwachs. Sichtbare Erfolge hat der Trainierende dann schon nach etwa zwölf Wochen.“

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Irrtum 5: Eine Betreuung beim Training ist überflüssig

Schuppien: „Ich empfehle, dass der Trainierende in regelmäßigen Abständen einen qualifizierten Ansprechpartner mit einbezieht, um so möglichst gute Ergebnisse zu erzielen. Dies kann bei einem Personal Training stattfinden oder aber mittels eines individuell angepassten Online Coachings. Bei einem Austausch mit einem Trainer können Techniken überprüft, Ziele neu definiert, der Trainingsplan angepasst und über verschiedene Belastungskomponenten gesprochen werden. Außerdem soll der Trainierende neben der korrekten Bewegungsausführung lernen, sich selbst richtig einzuschätzen, sodass er sich angemessen ausbelastet und bei Bedarf die Gewichte entsprechend selbst steigert.“

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Irrtum 6: Durch Krafttraining kann man ohne gesunde Ernährung schnell abnehmen

Schuppien: „Wenn jemand abnehmen möchte, ist es wichtig, nicht weitere Muskelmasse zu verlieren, sondern Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Krafttraining hat bei weitem den größten Nutzen für den langfristigen Abbau von Körperfett. Aufgrund des lang erhöhten Grundumsatzes und durch die Vergrößerung der Muskelmasse, ist Krafttraining hinsichtlich des Fettabbaus dem typischen Cardiotraining überlegen. Es sollte jedoch jedem klar sein, dass das Krafttraining alleine nicht ausreicht, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Ich empfehle zusätzlich zum Training individuelle Ernährungsprogramme und hochintensives Intervalltraining.“


Unserer Serie „Fit in Osnabrück“ auf Noz.de richtet sich an Hobbysportler in Osnabrück und solche, die es werden wollen. Experten geben in dieser Serie Tipps dazu, was Hobbysportler und Sportanfänger über Sport in der Freizeit, Gesundheit und Ernährung wissen müssen.

Mitglieder unserer Redaktion stellen darüber hinaus ihre Lieblingsstrecken und -plätze vor, auf denen sie in Osnabrück Sport treiben, und bewerten diese.

- Oliver Schuppien ist Personal Trainer und Athletik Coach

- Seit Oktober 2014 Inhaber des Personal Training Studios KörperKonzept Osnabrück

- 2008 bis 2015 Athletik Coach der Profifußballer des VfL Osnabrück

- 2009 bis 2010 Mentorship Programm bei Athletes Performance in Phoenix

- 2007 bis 2014 Mitarbeiter des centrumeds als Athletik- und Rehabilitationstrainer

- 2004 bis 2008 Studium Lehramt für berufsbildende Schulen mit Abschluss dipl. Gesundheitslehrer

- 2002 bis 2007 Physiotherapeut und Rehabilitationstrainer im medicos.Osnabrück

- 2001 bis 2002 Physiotherapeut im Therapiezentrum Bad Iburg

- 1998 bis 2001 Schulische Ausbildung zum Physiotherapeuten mit Abschluss zum staatlich geprüften Physiotherapeuten

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