Oft wacht man zwischen drei und vier Uhr nachts aus dem Schlaf auf. Die „Wolfsstunde“ kann für unerholsame Nächte und energielose Tage sorgen. Was man dagegen tun kann.
Viele Menschen wachen zwischen drei und vier Uhr nachts auf. Der Zeitraum wird auch als „Wolfsstunde“ bezeichnet - eine Begrifflichkeit aus früheren Zeiten. Ihren Namen trägt die Wolfsstunde deswegen, weil zu der Zeit angeblich keine Menschen, sondern nur Wölfe unterwegs gewesen sein sollen. Für einen gesunden Schlaf und besseres Einschlafen gibt es jedoch einige Tricks, die man beherzigen kann.
Nachts wachwerden: Die Ursachen
Ist man erst einmal in den frühen Morgenstunden wach, fällt es meist schwer, wieder einzuschlafen. Grundsätzlich ist der Schlaf zu dieser Zeit leichter. In einer Nacht durchläuft ein Mensch mehrere circa 90-minütige Schlafzyklen. Und „mit jedem Zyklus verringert sich der Tiefschlafanteil“, erklärt Schlafmediziner Alfred Wiater von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) gegenüber „t-online“.
44 Prozent der Deutschen bekommen gemessen an 7,5 Stunden empfohlener Schlafdauer zu wenig Schlaf. Das zeigt die folgende Infografik:
Zudem sei es so, dass die Schlafzyklen verschiedene Schlafphasen umfassen. Das sind eine Einschlafphase, gefolgt von einer Leichtschlafphase, einer Tiefschlafphase und der REM-Schlafphase. In den Phasen außerhalb des Tiefschlafs sei es leichter, geweckt zu werden.
Zur Wolfsstunde macht uns außerdem ein hormonelles Ungleichgewicht von Melatonin, Serotonin und Cortisol anfälliger für Sorgen und Ängste. Insgesamt führt diese Konstellation dazu, dass wir zwischen drei und vier Uhr nachts leichter aufwachen und auch schwieriger wieder einschlafen.
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Für einen erholsamen Schlaf sorgen
Um für einen gesunden und erholsamen Schlaf zu sorgen, können verschiedene Angewohnheiten hilfreich sein. Die „Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V.“ empfiehlt, die richtige Schlafumgebung zu schaffen. Ein bequemes Bett, Ruhe und Dunkelheit sowie eine eher kühle, frische Luft sorgen für eine angenehme Schlafatmosphäre.
Auf Koffein sollte vor dem Schlafengehen verzichtet werden - bei erhöhter Sensibilität bis zu 11 Stunden vor dem Schlafengehen. Auch Nikotin und Alkohol behindern einen erholsamen Schlaf. Einen gesunden Schlaf unterstützen hingegen gesunde Gewohnheiten im Alltag. Ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung verbessern den Schlaf ebenso wie eine gezielte Stressreduktion. Kurz vor dem Zubettgehen kann anstrengende sportliche Aktivität den Schlaf jedoch stören. Auch mit dem Stress und Problemen des Tages sollte am Abend abgeschlossen werden. Dafür kann eine To-Do-Liste oder ein Tagebuch helfen.
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