Butter, Olivenöl und Co. Gutes Fett, schlechtes Fett: Wo liegt eigentlich der Unterschied?

Von Jan-Malte Wortmann | 17.12.2021, 14:27 Uhr

Gesättigte, ungesättigte oder sogar mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Fett ist nicht gleich Fett. Aber wo liegt eigentlich der Unterschied? Welche Öle und Fette sind zu bevorzugen? Wir geben einen Überblick.

Ob zum Braten, Backen, Kochen oder als Streichfett: Fette und Öle haben in unserer Küche einen festen Platz. Denn Fett ist ein Geschmacksträger. Immer wieder hört man aber davon, dass es "gute" und "schlechte" Fette gibt. Und zu viel Fett ist sicherlich auch nicht gesund. Aber sollte man es deshalb ganz vom Speiseplan streichen?

Die Antwort lautet ganz klar: Nein. Denn Fett ist ein Grundnährstoff, genau wie etwa Kohlenhydrate oder Eiweiß. Wie Gerhard Jahreis vom Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Jena gegenüber dem Bundesministerium für Bildung und Forschung erklärt, ist Fett für unsere Gesundheit seit jeher unverzichtbar. "Ungesund wird es erst, wenn wir zu viel davon essen", betont der Wissenschaftler.

Allerdings haben sich im Laufe der Zeit unsere Bewegungsgewohnheiten, die Verfügbarkeit von Nahrung und die industrielle Verarbeitung von Ölen und Fetten stark verändert. Deswegen sollte nicht nur auf den individuellen Bedarf, sondern auch darauf geachtet werden, welche Fette wir zu uns nehmen. Denn da gibt es aus ernährungsphysiologischer Sicht einige Unterschiede.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, die häufig auch als "gute" und "schlechte" Fette bezeichnet werden. Für eine gesunde Ernährung ist das Verhältnis dieser zwei Fettarten in unserem Speiseplan entscheidend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, grundsätzlich weniger gesättigte Fettsäuren und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Als Faustregel gelte ein Verhältnis von eins zu zwei, also doppelt so viele ungesättigte wie gesättigte Fettsäuren zu verzehren. Dennoch haben alle Fettarten einen sehr hohen Kalorienwert, etwa neun Kalorien pro Gramm. Das Gesundheitsmagazin der AOK empfiehlt daher, ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht täglich, aber nicht mehr als 60 bis 80 Gramm zu sich zu nehmen. Die DGE empfiehlt sogar, nur 10-15 Gramm Öl (beispielsweise Raps- oder Olivenöl) und 15-30 Gramm Margarine oder Butter pro Tag zu essen.

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Tierische Fette: Reich an "schlechten" gesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Sie werden häufig als die "schlechten" Fette bezeichnet, da sie im Übermaß den Cholesterinspiegel erhöhen können, was mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes verbunden ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher grundsätzlich, pflanzliche Öle und Fette zu bevorzugen.

Doch nicht nur in tierischen Produkten stecken "schlechte" Fette: Auch in Kokosfett, Palmöl oder Palmkernöl sind große Mengen gesättigter Fettsäuren enthalten.

Allerdings sind auch die gesättigten Fettsäuren wichtig für viele Funktionen im Körper, allerdings nur in Maßen. Sie dienen beispielsweise als Botenstoffe im Nervensystem. Der menschliche Körper kann sie aber auch selbst bilden, daher müssen Veganer keinen Mangel fürchten, wie die AOK erklärt.

Ungesättigte Fettsäuren: Die gesunden Öle und Fette

Die "guten" ungesättigten Fettsäuren stecken vor allem in pflanzlichen Ölen, aber auch in Fisch. Sie werden unterschieden in einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren. Gerhard Jahreis von der Universität Jena empfiehlt, mehr als ein Drittel des aufgenommenen Fettes in Form von einfach ungesättigten Fettsäuren (zum Beispiel Olivenöl) zu verzehren. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten außerdem möglichst viele Omega-3-Fettsäuren sein, etwa aus Leinöl oder fettem Fisch.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Vitaminaufnahme im Körper und können darüber hinaus den Cholesterinspiegel senken. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind außerdem wichtig für gesunde Zellwände und den Blutdruck. Sie werden vom Körper nicht selber hergestellt und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Welche Öle und Fette sind die gesündesten?

Das ernährungsphysiologisch beste Speiseöl ist laut der DGE Rapsöl. Denn es enthält nur geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. Doch auch Walnussöl, Leinöl, Sojaöl und Olivenöl seien eine gute Wahl. Sie enthalten ebenfalls einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3.

Bei der Frage nach Butter oder Margarine empfehlen sowohl die DGE als auch die AOK das pflanzliche Produkt. Allerdings kommt es auch darauf an, woraus die Margarine besteht. Häufig wird sie auch als Palmöl oder Sonnenblumenöl hergestellt, die eher ungünstige Fettzusammensetzungen haben. Grundsätzlich gelte für beide Streichfette (wie für alle Fette): Nur in Maßen genießen.