Clever essen Brainfood: Wie wir unser Gehirn richtig füttern

Von Sebastian Fobbe | 12.07.2021, 14:10 Uhr

Wenn’s stressig wird, bleibt das Kochen oft auf der Strecke. Allerdings ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig, wenn man Leistung erbringen will. Helfen soll Brainfood – aber was ist dran am Trend?

Wie oft lag ich wohl mit schlechtem Gewissen im Bett? Es müssen unzählige Male gewesen sein. Sobald Hektik ausbricht, vergeht mir der Appetit. Ich vergesse zu essen. Meist hole ich die ausgefallenen Mahlzeiten abends nach, mehr schlecht als recht. Die Falafeltasche mit Cocktailsoße oder Pommes mit fettiger Mayo gehören schließlich nicht unbedingt zu den Gerichten, die man gesund nennen würde.

Das war im Studium so, heute ist das zum Glück besser geworden. Das Gefühl, dass die Ernährung leidet, wenn es schnell gehen muss, bleibt aber. Und es kennen viele. Besonders bekannt ist das Stressessen. Rund 40 Prozent der Gestressten greifen viel zu oft in die Chipstüte, wie das Deutsche Institut für Ernährungsforschung meldet. Etwa genauso viele gehören wie ich zu denjenigen, die im Stress versehentlich fasten.

So oder so: Wenn in der Hektik wenig Zeit zum Kochen bleibt, besteht der Speiseplan viel zu oft aus fettigen Kalorienbomben – Tiefkühlpizza, Dosenravioli, Fertiglasagne. Gesund ist das nicht. Helfen soll Brainfood, eine Ernährungsweise, die nicht nur Gesundheit, sondern auch Leistungssteigerung verspricht und einfach zuzubereiten sein soll. Nach diesem Konzept, das sich anhört wie die Wortneuschöpfung einer pfiffigen Marketingagentur, soll das Hirn mit allem gefüttert werden, was es zum Arbeiten braucht. Nur: Stimmt das? Gibt es wirklich Doping fürs Hirn aus dem Kühlschrank?

Glukose, Aminosäuren, Omega 3: Was dem Hirn hilft

Mit einem eindeutigen Jein beantwortet Johanna Maria Seifert meine Frage im Videocall. Die Osnabrückerin ist Ökotrophologin und berät in der Praxis Essgeschichten ihre Patienten zu vielfältigen Ernährungsthemen, darunter emotionales Essen. „Man kann sich keine IQ-Punkte dazu essen, aber man kann seinem Gehirn mit der richtigen Ernährung durchaus etwas Gutes tun“, sagt sie.

Wie das geht, erklärt Seifert ebenfalls. So bräuchte unser Gehirn zum Funktionieren Glukose. Weil es selbst keine Energie speichert, müssen wir unser Hirn ständig füttern, am besten mit komplexen Kohlenhydraten, zum Beispiel aus Vollkornbrot, Kartoffeln oder Getreiden. Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nämlich moderat und nachhaltig ansteigen, anders als etwa Traubenzucker. Er verursacht sogenannte Blutzuckerpeaks, die einerseits schnell ansteigen, aber genauso schnell wieder abfallen. Die Folge ist ein kurzer Kick, auf den ein rapider Leistungsverlust folgt.

Daneben braucht das Gehirn Aminosäuren aus Proteinen sowie Omega-3-Fettsäuren. Letztere sind besonders wichtig für die Übertragung der Signale im Hirn, zu finden sind sie in Lein- oder Chiasamen, Walnüssen, Rapsöl, Avocado oder Fettfisch. „Für Veganer und Vegetarier ist Mikroalgenöl eine gute Alternative zum Fisch“, ergänzt Seifert. Fehlen sollten außerdem keinesfalls Nüsse und Samen, die wichtige Fette, Eiweiße und Eisen liefern, sowie fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, die die gesamte Vitaminpalette abdecken. Denn eines muss klar sein: Superfoods sind Quatsch. Nur eine ausgewogene Ernährung versorgt uns mit allen Vitaminen und Nährstoffen, die wir brauchen.

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Superfoods suggerieren, dass man mit einem einzigen Lebensmittel bereits einen Großteil aller lebenswichtigen Nährstoffe und Vitamine erhält. Doch das ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Die Ernährungswissenschaft arbeitet zu einem großen Teil mit Beobachtungsstudien. Hierbei schauen Forschende, wie sich der reguläre Verzehr eines Lebensmittels oder eine bestimmte Ernährungsweise auf die Probanden auswirkt. Problem: Es gibt zu viele Faktoren, die eine Rolle spielen (Geschlecht, Gewicht, Fitness, genetische Veranlagung, usw.). Hinzu kommt, dass häufig Langzeitstudien fehlen und sich Beobachtungsstudien auf die Auskünfte der Probanden verlassen. Wer aber weiß genau, was in den letzten 24 Stunden auf dem Teller lag?
Robustere Aussagen treffen randomisiert-kontrollierte doppelblinde Studien (RCT), die in der Arzneimittel- oder Impfstoffforschung den Goldstandard festsetzen. Hier werden per Zufall (randomisiert) eine Test- und Vergleichsgruppe (kontrolliert) zusammengestellt. Gruppe A bekommt das Medikament, Gruppe B ein Placebo. Wer was bekommt, wissen jedoch weder die Versuchsteilnehmer noch der Versuchsleiter (doppelblind).
RCT werden auch in der Ernährungswissenschaft eingesetzt. Es lohnt sich also genau hinzuschauen: Gibt es für bestimmte Empfehlungen RCT- und Langzeitstudien? Wer hat die Studien mit welchem Interesse finanziert?

Menüplan zum Clever-Essen

Schön und gut, aber wie funktioniert das in der Praxis? „Es hilft, sich einen Essensplan zu machen“, meint Seifert. „Darin kann man die kommenden drei Tage vorplanen und gezielt Lebensmittel einkaufen.“ Außerdem hilft ein Plan dabei, regelmäßig zu essen. Denn nichts hasst unser Gehirn mehr, als auf Diät gesetzt zu werden.

Ein Tagesmenü könnte zum Beispiel so aussehen:

  • Zum Frühstück gibt es Müsli oder Porridge, verfeinert mit Nüssen, Leinsamen, Obst und (veganer) Milch. Wer lieber Brot oder Brötchen frühstückt, sollte zu einem Vollkornprodukt greifen. Als Belag taugen Avocado, Frischkäse, Hummus, Leinöl, Ei, Lachs und vegane Aufstriche, dazu Rohkost wie Tomaten, Paprika oder Gurken.
  • Mittags sollte man die Hauptmahlzeit einnehmen, denn abends könnte die Verdauung dem Schlaf einen Strich durch die Rechnung machen. Ökotrophologin Seifert empfiehlt, am Mittag den Teller zur Hälfte mit Gemüse und je einem Viertel Kohlenhydraten (Kartoffeln, Vollkornnudeln – oder reis) und Proteinen (Fleisch, Fisch, Ei, Tofu) zusammenzustellen.
  • Am Abend wird es wieder leichter. Ein Omelett, Salat, Ofengemüse oder (Pflanzen-)Joghurt mit Obst kommen dann wahlweise auf den Tisch.
  • Gute Nachricht: Naschen ist erlaubt! Es kommt nur drauf an, was man zwischendurch isst: „Man kann eine Banane mit Nussmus bestreichen. Das sättigt und ist gesund“, sagt Seifert. Gummibärchen und Chips sollte man besser abschwören oder zumindest nicht allzu nah am Schreibtisch lagern.
  • Was unser Hirn unbedingt zum Arbeiten braucht, ist genug Flüssigkeit. 1,5 Liter Wasser sollte man pro Tag trinken, das man mit Zitrusfrüchten, Beeren, Gurke oder Melisse verfeinern kann. Tees helfen außerdem gegen Nervosität. Kaffee und Alkohol lieber in Maßen genießen und auf Energydrinks verzichten.

Heißt also: selbst kochen. Oder, Frau Seifert? „Ja, das sollte der Idealfall sein. In vielen Mensen kann man sich an der Salatbar bedienen. Sollte es doch mal der Döner sein, kann man darum bitten, weniger Fleisch und Soße, aber dafür die doppelte Menge Gemüse ins Fladenbrot gepackt zu bekommen“, entwarnt sie. Kochmuffel könnten außerdem ihre geliebten Nudeln mit Tomatensoße einfach mit Paprika, Linsen, frischen Rispentomaten und Rapsöl aufpimpen. Fertig ist die Brainfood-Mahlzeit.

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Die Zehn Essens-Gebote der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

  1. Abwechslung und Vielfalt: Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe. Ein bunter Mix aus Obst, Gemüse, pflanzlichen Ölen, Nüssen und wenigen tierischen Eiweißen deckt das gesamte Nährstoffspektrum ab.
  2. 5 -mal Grünzeug: Drei Portionen Gemüse (400g) und zwei Portionen Obst (250g) sollten jeden Tag auf dem Teller landen.
  3. Kernige Sattmacher: Vollkorn bringt Power. Die DGE empfiehlt, mindestens 30g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten zu sich zu nehmen. Das können Nudeln, Reis, Brot oder Hülsenfrüchte sein.
  4. Mehr Fisch als Fleisch: Tierische Produkte liefern Eiweiß, Vitamin B12 und Kalzium. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte Vitamin B12 ergänzen. Wichtig: lieber Fisch als Fleisch, Eier nur in Maßen essen. Pro Woche reichen 300 bis 600g Fleisch.
  5. Gute Fette: Ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig und versorgen uns mit Vitamin E. Lieber zu Pflanzenöl greifen. Ein echter Allrounder zum Backen, Braten und für Salate ist Rapsöl.
  6. Süß und salzig: Zucker und Salz sind Geschmacksträger – aber leider ungesund. Besser ist es, auf Fertiggerichte und Fast Food zu verzichten. Selbst kochen und würzen, lautet die Devise.
  7. Prost, Mahlzeit: 1,5 Liter Wasser sollten wir am Tag trinken. Wem das zu langweilig ist, greift zu ungesüßten Tees oder Saftschorlen. Lightprodukte sind keine Alternative. Alkohol bitte in Maßen.
  8. Dünsten und Dampfgaren: Intensive Zubereitung – sprich: braten, backen, frittieren – tötet Nährstoffe. Je weniger Hitze und Wasser beim Kochen verwendet wird, umso besser.
  9. Immer mit der Ruhe: 15 bis 20 Minuten nach dem Essen fühlen wir uns erst satt. Schlingeln bringt also nichts. Jeden Bissen achtsam genießen.
  10. 1000 Schritte tun: Der gute alte Verdauungsspaziergang ist kein Mythos: 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung am Tag hält gesund.
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