Innere Ruhe Stress ade: Ursprung und Wirkung von Achtsamkeit

Von dpa

Ein Achtsamkeits-Training kann einen Ausweg aus dem Dauerstress bieten. Foto: Britta Pedersen/dpa-Zentralbild/dpaEin Achtsamkeits-Training kann einen Ausweg aus dem Dauerstress bieten. Foto: Britta Pedersen/dpa-Zentralbild/dpa

Berlin. Gerade in der Weihnachtszeit stehen wir unter Stress und sehnen uns nach Ruhe. Achtsamkeit hilft beim Abschalten. So gelingt es Ihnen.

Gerade in der Weihnachtszeit stehen wir unter Stress. Dabei sehnen wir uns nach Ruhe. Achtsamkeit hilft beim Abschalten.

Vor uns liegt die stressige Weihnachtszeit: Fällt es Ihnen zwischen Geschenksuche, Weihnachtsfeiern und den Festvorbereitungen schwer, etwas Ruhe zu finden? Achtsamkeit kann einen Ausweg aus dem Dauerstress bieten. Das teilt der MBSR-Verband der Achtsamkeitslehrenden (Mindfulness Based Stress Reduction) in Deutschland mit. Hier erfahren Sie, wie es Ihnen gelingt, den Alltag bewusster und zugleich gelassener und konzentrierter zu meistern:

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine Haltung, durch die man den gegenwärtigen Moment bewusst und unvoreingenommen wahrnehmen und wirken lassen kann. Das sagt der Berliner Achtsamkeitstrainer Mathias Gugel, der Mitglied im MBSR-Berufsverband ist. Diese Art der Aufmerksamkeit fördert die Verbindung zwischen Körper und Geist. Das hilft Menschen dabei, im reizüberfluteten Alltag, wieder zu sich selbst zu finden. Und auch, die eigenen Gefühle, Gedanken und Bedürfnisse zu erspüren und ihnen zu folgen. Statt unbewusst To-do-Listen abzuarbeiten, kann man durch Meditationsübungen lernen, im Moment zu sein und automatisierte Handlungsmuster zu erkennen und zu durchbrechen.

Wem hilft das Achtsamkeitstraining?

Das Achtsamkeitstraining kann Menschen helfen, die unter Stress leiden - ob beruflich oder privat. Das sind Umfragen zufolge viele: Allein im Job fühlen sich fast zwei Drittel der Deutschen hohem oder eher hohem Stress ausgesetzt. So gaben es 63 Prozent der Berufstätigen in einer Studie an, die das Umfrageinstitut YouGov im Auftrag der Versicherung Swiss Life durchführte.

Hält dieses Gefühl längere Zeit an, kann sich das wiederum negativ auf die Gesundheit auswirken: Denn chronischer Dauerstress bei der Arbeit kann zu einem Burnout führen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stufte das Gefühl des Ausgebranntseins in diesem Jahr als beeinträchtigenden Faktor für die Gesundheit ein.

Achtsamkeit kann einen Gegenpol zum stressigen Alltag darstellen. Die Übungen helfen Experten zufolge dabei, einen neuen, gesünderen Umgang mit dem Druck zu finden und besser für sich zu sorgen: im Alltag innezuhalten und Stress vorzubeugen. Für MBSR-Kurse kann man in Deutschland einen Zuschuss von der Krankenkasse erhalten.

Wie wirkt sich Achtsamkeitstraining aus?

  • Die Wirkung von Meditation und Übungen gegen Stress- und Schmerzempfinden wurde nach Angaben des MBSR-Verbands wissenschaftlich untersucht und vielfach bestätigt. Studien zahlreicher internationaler Universitäten und Forschungsinstitute reichen vom Umgang mit chronischen Schmerzen, körperlichen Leiden bis zur Wirkung auf Kinder in Kitas und Schulen sowie Angestellten in Unternehmen im Umgang mit Stress.
  • Gute Nachweise für die Wirkung der Übungen gibt es demnach für: eine bessere Konzentration, eine bessere Körperwahrnehmung, eine bessere Wahrnehmung der eigenen Gedanken, eine präventive Wirkung - unter anderem für Depressionen - sowie einen anderen Umgang mit Gefühlen und schwierigen Gefühlen.
  • Nach Angaben des MBSR-Achtsamkeitsverbands sinkt durch das Anti-Stress-Programm meist der Blutdruck, man wird gelassener und beruhigt Körper und Geist.
  • Einer Übersichtsarbeit für das internationale Cochrane-Netzwerk zufolge können Achtsamkeitsübungen zeitweise auch die Lebensqualität von Frauen, die an Brustkrebs leiden, verbessern und ihnen zu einem etwas besseren Schlaf verhelfen. Cochrane ist ein globales Netzwerk unter anderem von klinischen Forschern und Ärzten. Der Schwerpunkt liegt auf der Erstellung von Übersichtsberichten verschiedener Forschungsbereiche. Es gibt aber auch Wissenschaftler, denen die bisherigen Studien in vielen Fällen noch nicht ausreichende Ergebnisse liefern, um Achtsamkeit als wirksame Behandlung einzustufen.
  • Die Berliner Achtsamkeitstrainerin und Heilpraktikerin Isabella Winkler ist von den positiven Effekten des Trainings überzeugt und hat diese an ihren Kursteilnehmern mitverfolgt. Das Trainung helfe beispielsweise Menschen mit Schlafstörungen, sagt sie. So hätten viele ihrer Kursteilnehmer durch das MBSR-Programm einen erholsameren Schlaf.
  • Achtsamkeit wird laut MBSR-Verband auch als Heilungsfaktor in der Psychotherapie anerkannt. Kliniken in ganz Deutschland bieten Achtsamkeitskurse an. Allerdings wird das Trainingsprogramm vor allem denjenigen empfohlen, die Stress bewältigen wollen. Menschen mit massiven psychischen Störungen raten Trainer und Ärzte davon ab. Die Techniker Krankenkasse gibt den Hinweis: Das Stressbewältigungstraining durch Achtsamkeit ersetzt keine Therapie. l

Was ist der Ursprung von Achtsamkeit?

Die Achtsamkeitslehre geht auf etwa 2500 Jahre alte buddhistische Weisheitslehren zurück, der Biologe Jon Kabat-Zinn entwickelte daraus in den 1970er Jahren an der Stress Reduction Clinic der Universität von Massachusetts eine Form der westlichen säkularen Meditation. Sein Programm erarbeitete er gemeinsam mit Menschen, deren Leiden mit Medikamenten nicht mehr gelindert werden konnten. Das Achtsamkeitsprogramm erwies sich hingegen als wirksam.

Wie hilft Achtsamkeit bei der Stressbewältigung?

Das Achtsamkeitstraining hilft Experten zufolge dabei: - unbewusste Denk- und Handlungsweisen zu erkennen - Stressmuster zu verstehen und die Folgen einer zu großen Belastung rechtzeitig wahrzunehmen - persönliche Kräfte und Fähigkeiten zu stärken und einzuteilen - neue Wege zum Umgang mit Stress erlernen - das Immunsystem zu stärken und die Lebensqualität zu erhöhen

Grund ist Trainer Mathias Gugel zufolge oft die Änderung der inneren Haltung gegen Stress oder Schmerz. Linderung verschaffe es zum Beispiel, wenn man Dinge annimmt, seinen Blick weitet und die Situation neu bewertet. Der Raum, in dem man selbst Dinge beeinflussen kann, ist oft viel größer als man denkt.

Was bewirkt eine achtsame Haltung?

Durch eine achtsame Haltung wird dem gegenwärtigen Moment bewusst die volle Aufmerksamkeit geschenkt. Dadurch wird unvoreingenommen das wahrgenommen, was gerade geschieht. Diese Art der Aufmerksamkeit bringt den Menschen in Kontakt mit sich selbst und den eigenen Gefühlen. Die Wahrnehmung von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen wird vertieft, es werden Möglichkeiten der Veränderungen und des persönlichen Wachstums erkannt.

Warum ist Achtsamkeit derzeit ein Trend?

Die Beliebtheit von Achtsamkeitsprogrammen führt Trainer Mathias Gugel auf die wissenschaftlich nachgewiesene Wirksamkeit gegen Stress zurück.

Außerdem handelt es sich um einen automatischen Gegentrend zum schnellen Lebenstempo in heutigen Zeiten. Die Menschen sind ständig Reizen von außen ausgesetzt und tragen auch selbst dazu bei. „Selbst wenn man drei Minuten auf die U-Bahn warten muss, holen die meisten Menschen ihr Handy raus und lenken sich ab“, sagt Gugel. Durch die ständige Ablenkung und Überreizung fällt es immer schwerer zu erfühlen: Wie geht es mir eigentlich?

Wie äußert sich Stress?

- Gereiztheit
- Schlafprobleme
- Bluthochdruck
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsprobleme
- Schwierigkeiten beim Zuhören

Wie kann ich Achtsamkeit trainieren?

Eine hohe Qualität verspricht der MBSR-Verband beim achtwöchigen Achtsamkeitstraining nach Jon Kabat-Zinn. Das Gruppentraining besteht aus wöchentlichen Treffen von je 2,5 Stunden, in denen die Teilnehmer meditative Übungen in Ruhe und Bewegung erlernen. Der Kurs ist von der Zentrale Prüfstelle Prävention (ZPP) anerkannt. Die Kosten belaufen sich auf rund 350 Euro. Wird der Kurs von Trainern gegeben, deren Grundberufe beispielsweise Arzt, Pädagoge oder Psychologe sind, kann ein Zuschuss der Krankenkasse beantragt werden.

Wie kann ich lernen, Achtsamkeit in meinen Alltag zu integrieren?

Achtsamkeitslehrer raten dazu, die im Training erlernten Übungen in den Alltag einzubauen, so dass sie zu einer Gewohnheit werden. Gut eignen sich Zähneputzen oder Duschen - Tätigkeiten, bei denen wir meist anderen Gedanken nachhängen. Daher ist es ein gutes Training, seine Aufmerksamkeit gezielt auf die Situation und die Sinneseindrücke zu lenken.

Welche Rolle spielt Achtsamkeit in der Familie?

Wenn man selbst achtsamer wird, hat das automatisch eine Wirkung in die Familie hinein. „Du kümmerst dich um dich selbst und wenn du dich gut um dich gekümmert hast, kannst Du dich besser um andere kümmern“, sagt Mathias Gugel. Durch eine achtsame Haltung entwickele man mehr Empathie für sich selbst und für andere. Zudem reagiere man gelassener in stressigen Situationen. Davon profitiert die ganze Familie. Denn auch Kinder, die im frühen Alter Stress in der Schule ausgesetzt sind, können dadurch lernen, mehr Mitgefühl für sich selbst und ihre Mitmenschen zu entwickeln und auf verschiedene Impulse und Reize gelassener und besonnener zu reagieren.

Wie lässt sich Achtsamkeit mit Kindern üben?

Mathias Gugel rät dazu, mit Kindern Achtsamkeit spielerisch zu trainieren. Aber eigentlich können Erwachsene in puncto Achtsamkeit auch viel von Kindern lernen. Diese haben noch nicht so viele Gewohnheiten und Verhaltensmuster wie Erwachsene.

Wie wirkt sich Achtsamkeit bei Eltern auf die Kinder aus?

Kinder sind die besten Spiegel der Stimmung ihrer Eltern: Sind diese gestresst oder gereizt, überträgt sich das auch auf das Kind. Andersherum gilt ebenso: Je entspannter die Eltern, umso gelassener auch das Kind.

In welchen Lebensbereichen kann Achtsamkeit noch eine Rolle spielen?

Im Alltag, in der Arbeit und in der Familie kann Achtsamkeit zu einer besseren Konzentration und mehr Gelassenheit verhelfen. Inzwischen haben auch viele Unternehmen die Vorteile erkannt - nach dem Motto: Wenn es den Mitarbeitern besser geht, geht es auch der Firma besser. Es gibt Firmen, die ihren Mitarbeitern sogar einen MBSR-Kurs bezahlen. Darüber hinaus spielt Achtsamkeit auch bei der Ernährung eine große Rolle: Wer achtsam isst, ernährt sich gesünder.


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