Joggen im Winter Sport im Freien bei Minustemperaturen? Was der Experte rät

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Bei Schnee und kalten Temperaturen muss nicht zwangsläufig auf die Laufrunde verzichtet werden. Foto: imago/Sven SimonBei Schnee und kalten Temperaturen muss nicht zwangsläufig auf die Laufrunde verzichtet werden. Foto: imago/Sven Simon

Hamburg. Ab wann ist es zu kalt, um im Freien Sport zu treiben? Welche Kleidung ist geeignet und was sollten Anfänger beachten? Der Orthopäde und Sportmediziner Dr. Thorsten Dolla gibt Ratschläge.

Wenn es draußen friert und schneit, muss das kein Grund sein, auf den Sport im Freien zu verzichten. Auch bei minus zehn Grad Celsius ist das kein Problem, sagt der Orthopäde und Sportmediziner Dr. Thorsten Dolla – sofern man die richtige Vorbereitung beachtet und entsprechende Maßnahmen trifft. 

Die passende Kleidung

"Man sollte nicht vergessen, sich warm anzuziehen", sagt Dolla. Das Zwiebelprinzip sei dabei besonders ratsam, also mehrere Kleidungsstücke übereinander, und dazu möglichst atmende Kleidung. Die unterste Schicht, direkt auf der Haut, sollte den Schweiß nach außen transportieren können, darüber seien Windbreaker geeignet. Man sollte es mit der Anzahl der Schichten aber auch nicht übertreiben. Für die Beine ist eine lange Leggins geeignet.

Gerade im Winter sollte zum Laufen möglichst atmungsaktive Kleidung getragen werden – außerdem Mütze und Handschuhe. Foto: imago/Westend61

Die Art der Kleidung hängt aber auch vom Lauftempo ab. Wer langsam läuft, produziert wesentlich weniger Wärme als ein schneller Leistungssportler. Das Zwiebelprinzip bietet dabei den Vorteil, während des Laufs wieder Schichten abzulegen. "Außerdem sollte man unbedingt an eine Kopfbedeckung denken", so Dolla. Viel Körperwärme wird zudem an den Stellen abgegeben, die weit weg vom Rumpf liegen – also Finger und Fußspitzen. Deswegen sollte man aus Sicht des Mediziners auch unbedingt Handschuhe und warme Strümpfe tragen. Und bei deutlichen Minusgraden sei auch ein Schutz für Mund und Nase empfehlenswert.

Vernünftig aufwärmen

Vor dem Sport sollte man sich ohnehin immer aufwärmen, sagt Dolla, umso wichtiger ist das aber bei kalten Temperaturen: Je kälter, desto höher das Verletzungsrisiko. Während des Laufs sollte der Sportler nach Möglichkeit durch die Nase einatmen, um die kalte Luft zu erwärmen und so die Bronchien nicht zusätzlich zu belasten. "Je kälter es ist, desto größer ist die Belastung auch in dem Bereich", sagt der Mediziner. Nach dem Sport sollte man dann möglichst schnell ins Warme gehen, um das Risiko für einen Infekt zu verringern. Anschließende Übungen am Boden können beispielsweise auch in der warmen Wohnung gemacht werden. Ist man vom Laufen bereits sehr durchgeschwitzt, sollte man ein trockenes T-Shirt anziehen.

Wer nach der Laufrunde am Boden weitermachen will, sollte dafür ins Warme gehen. Foto: imago/Westend61

Tipps für Anfänger

"Grundsätzlich spricht nichts dagegen, im Winter mit dem Sport zu beginnen", sagt Dolla. "Ich würde aber auch nicht unbedingt bei minus zehn Grad anfangen." Als absoluter Anfänger könne man ebenso gut noch ein paar Tage abwarten, bis es wieder ein paar Grad wärmer ist. Vorsichtig sollten auch Risikogruppen sein: Kinder, ältere oder vorbelastete Menschen. "Sportler, die eine chronische Bronchitis oder Asthma haben, können massiv Probleme bekommen. Da muss man die Balance finden", sagt der Experte. Ebenso vorsichtig sollten Menschen sein, die schon einen Herzinfarkt hatten oder mit zu hohem Blutdruck kämpfen. Sie können bei sehr niedrigen Temperaturen Beschwerden entwickeln und sollten sich vorab von einem Arzt untersuchen lassen.

Das richtige Training

Anfänger können im Gehen beginnen und sich dann langsam steigern, wenn der Körper auf Betriebstemperatur ist. Aber auch erfahrene Läufer sollten ihre Einheiten bei Frost langsamer angehen als im Sommer. 

Schnee und Eis

"Glatteis stellt natürlich ein hohes Verletzungsrisiko dar", sagt Thorsten Dolla. Von Schnee allein sollte sich der Sportler aber nicht abhalten lassen. "Das kann sogar besonders viel Spaß machen. Wer locker anfängt und warm angezogen ist, muss sich dabei keine Sorgen machen." Die Laufschuhe sollten auf jeden Fall ein gutes Profil haben und wenn es doch mal glatt sein könnte, sind Spikes hilfreich. An den kurzen Wintertagen sind außerdem helle, reflektierende Kleidung und eine Stirnlampe empfehlenswert. 

Alternative Fitnessstudio

Ab einer gewissen Temperatur sollte auch der erfahrenste Sportler auf das Training im Freien verzichten. Die europäische Fußball-Union (Uefa) überlässt es bei minus 16 Grad oder weniger beispielsweise dem Schiedsrichter, eine Partie abzusagen. Bei solch kalten Temperaturen können das Fitnessstudio oder die Schwimmhalle eine gute Alternative sein. "Man kann das Laufband nutzen, sehr gesund ist auch Fahrradfahren", sagt Dolla. 

Ist es sehr kalt, kann das Fitnessstudio eine Alternative sein. Foto: imago/Westend61

Und auch wer sich vor Erkältungsviren sorgt, habe in der Regel selbst in überfüllten Fitnesstudios nichts zu befürchten. "Wer sich krank fühlt sollte ohnehin keine Sport treiben", rät der Experte. Wer mit einer Erkältung oder einem grippalen Effekt trainiert, geht das Risiko ein, eine Myokarditis, also eine Herzmuskelentzündung zu entwickeln. Sport sollte man deswegen nur dann machen, wenn man sich auch wirklich fit fühlt.

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