Von Obst über Vollkornprodukte bis Fleisch Was ist überhaupt gesunde Ernährung?

Von Olga Zudilin

Welche Lebensmittel sollte man essen und welche meiden? Foto: djd/Deutsches KupferinstitutWelche Lebensmittel sollte man essen und welche meiden? Foto: djd/Deutsches Kupferinstitut

Osnabrück. Sich ausgewogen ernähren und möglichst lange gesund bleiben, das wollen wohl die meisten Menschen. Doch was ist gesunde Ernährung? Welche Lebensmittel sollte man essen und welche meiden? Und kann man das überhaupt pauschal beantworten?

Viele Menschen wollen sich gesund und ausgewogen ernähren, doch wissen nicht, welche Nahrungsmittel überhaupt gesund sind.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zehn Regeln formuliert, in denen sie Empfehlungen für eine gesunde Ernährung abgibt. So gilt zum Beispiel für Gemüse und Obst die Regel „fünf am Tag“ – also mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag, um den Bedarf an Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu decken. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sollten auf dem Speiseplan stehen.

Sparsamer Umgang mit Zucker und Salz

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl empfiehlt die DGE die Vollkornvariante. Diese Lebensmittel sättigen nach Angaben des DGE länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte.

Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sollten täglich gegessen werden. Sie liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Fisch dagegen sollte nur ein- bis zweimal pro Woche konsumiert werden. Er enthält Jod und wichtige Omega-3-Fettsäuren. Bei Fleisch sollten sich Verbraucher zurückhalten: Nach Angaben des DGE sollten es nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche sein.

Bei Fetten rät der DGE zu pflanzliche Ölen. Diese liefern zwar wie andere Fette auch viele Kalorien, aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Zucker und Salz sollten nur sparsam konsumiert werden.

Wenn es um Getränke geht, rät die Gesellschaft für Ernährung zum Wassertrinken – rund 1,5 Liter jeden Tag. Alkoholische und zuckergesüßte Getränke sind nicht empfehlenswert, da sie unnötige Kalorien enthalten, und Alkohol die Entstehung von Krebs fördert.

Auch zur richtigen Zubereitung gibt die Gesellschaft Tipps: Lebensmittel sollten so lange wie nötig und so kurz wie möglich gegart werden. Dazu sollte wenig Wasser und wenig Fett verwendet werden. Neben der gesunden Ernährung ist auch Bewegung ein wichtiger Faktor. 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität täglich fördert die Gesundheit.

Alles nur Ernährungspropaganda?

Diese Vorgaben werden allerdings auch kritisch gesehen. Ein großer Kritiker ist der Ernährungswissenschaftler und Buchautor Uwe Knop. In mehreren Büchern kritisiert Knop die Regeln der DGE als Ernährungspropaganda. „Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass ein bestimmtes Lebensmittel gesund, krank, dick oder schlank macht“, sagt Knop in einem Gespräch mit unserer Redaktion. Das ergebe die Analyse von über 1000 Ernährungsstudien. Diese Beobachtungsstudien könnten nur Korrelationen, aber keine Ursachen und Wirkungen aufzeigen.

„Für manche Menschen ist die Beschäftigung mit vermeintlich gesundem Essen zu einer Art Ersatzreligion geworden, in der sie Halt und Sicherheit suchen“, sagt Knop. Statt auf Regeln und Empfehlungen zu hören, plädiert der Ernährungswissenschaftler dafür, auf den eigenen Körper und den biologischen Hunger zu hören. „Wer kann es sonst wissen außer der eigene Körper, was gut und was schlecht für einen ist?“, fragt Knop. Verbraucher sollten das essen, worauf sie Lust haben, was ihnen guttut und was ihnen schmeckt.

„Heutzutage werden sehr häufig Ballaststoffe empfohlen, da sie angeblich gesund sind. Vielen Menschen mit sensiblen Därmen macht eine ballaststoffreiche Ernährung allerdings Probleme. Das passt also überhaupt nicht zusammen“, erklärt Knop.

Ernährung von Geschlecht, Alter und Arbeit abhängig

Bei Personen, die weder unter Krankheiten, Übergewicht oder Mangelerscheinungen leiden, befürwortet auch die Diätassistentin beim Verband für Ernährung und Diätetik (VFED) in Aachen, Margret Morlo, diesen Ansatz der Ernährung. Auch der VFED empfiehlt, sich hauptsächlich von vollkornreichen Produkten, Obst und Gemüse zu ernähren. Alkohol, Süßigkeiten und Fast Food sollten nur in geringen Maßen konsumiert werden. Strenge Mengenangaben wie 600 Gramm Fleisch in der Woche könnten allerdings nicht für jeden gelten:

„Jemand, der einer körperlichen Arbeit nachgeht, kann natürlich auch mehr Fleisch in der Woche vertragen, als jemand, der einen Bürojob hat uns sich weniger bewegt“, sagt Morlo. Welche Ernährung für eine Person gesund ist, hänge auch immer von Geschlecht, Alter und der Arbeit dieser Person ab.

Bewusst essen

Nach Morlos Erfahrung hätten es einige Menschen verlernt, den echten Hunger zu spüren. In diesem Fall helfen Achtsamkeitsübungen: „Statt eine ganze Tafel Schokolade auf einmal zu essen, kann man erst ein Stück abbrechen, daran riechen, es auf der Zunge zergehen lassen und es wirklich bewusst essen. Wenn man die Schokolade auf diese Weise isst, schafft man gar nicht eine ganze Tafel auf einmal“, sagt Morlo.