Schwimmen, Laufen oder Rad fahren Wie der Wiedereinstieg ins Fitnesstraining gesund gelingt

Macht gesund und stark: Eine Kombination aus einem effektiven Fitnesstraining und ausgewogener Ernährung.Macht gesund und stark: Eine Kombination aus einem effektiven Fitnesstraining und ausgewogener Ernährung.
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Osnabrück. Nach mehr als einem halben Jahr Lockdown und Zwangspause in Sachen Sport können wir endlich wieder loslegen: Schwimmbäder öffnen ihre Hallen, Fitnessstudios laden wieder zum Schwitzen ein oder in Fußballvereinen kann wieder gekickt werden. Passend zum Sommer, der viele vom Sofa herunter lockt und zum Sport antreibt.

Nur wie gelingt der Neustart ins Training, sei es an Land oder im Wasser, sodass der Körper nicht total überfordert wird ? Schwimmtrainerin Janina Braun vom VfL Osnabrück und Fitnesstrainer Fabian Mertens sind Sportprofis und geben Antworten.  

Kaltstart oder langsam angehen lassen: Wenn ich monatelang wenig oder kaum Sport gemacht habe, da die Fitnessstudios, Schwimmbäder und Sportvereine geschlossen waren, wie starte ich nun am besten ins Training?

Janina Braun: Nach ein paar Monaten ohne Sport ist es wichtig, es langsam angehen zu lassen. Der Körper muss auf die Belastungen wieder vorbereitet werden. Das gilt für alle Sportarten. Die Intensitäten sind niedrig, der Umfang wird allmählich gesteigert.

Fabian Mertens: Ausschlaggebend für einen gelungenen Neustart ins Training ist Geduld. Die Kraft geht ohne Sport in der Regel recht schnell verloren. Die Muskulatur folgt meistens bei entsprechender Inaktivität. Doch der Körper ist in der Lage, das vorherige Niveau an Kraft und Muskulatur relativ schnell wieder zu erreichen. In den ersten Einheiten ist es noch wichtiger als sonst schon, auf seinen Körper zu hören. Training bis zum absoluten Muskelversagen ist generell nie sinnvoll, gerade nach einer langen Pause ist es hier sogar nützlich, zwei bis drei Wiederholungen vorher aufzuhören. Der Muskelkater wird sich so oder so einstellen.

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Wenn ich doch noch nicht im Verein oder Studio trainieren möchte, gibt es effektive und leichte Trainingstipps für Zuhause?

Janina Braun:  Hier bietet sich Ausdauersport in Kombination mit Krafttraining an. Das heißt, Joggen oder alternativ Walken oder Radfahren. Es beginnt bereits bei dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen. Das Auto einfach einmal stehen lassen. Oder die Treppe und nicht den Fahrstuhl benutzen. Vor dem Fernseher abends kann man nebenbei schöne athletische Übungen machen oder man setzt auf Ganzkörperkräftigung mit dem eigenen Körpergewicht.

Fabian Mertens: Außerdem ist es sinnvoll, nicht nur einzelne Übungen zu absolvieren, die einem besonders Spaß machen, sondern verschiedene Einheiten für den gesamten Körper einbauen. Auch zu Hause kann man durch verschiedene Hilfsmittel wie zum Beispiel mit Terrabändern oder mit einfachen Haushaltsgegenständen wie Getränkeflaschen, ein anstrengendes Training durchführen. Dabei werden die Vorder- und Rückseite der Beine, die Po-Muskulatur, der Rumpf (Bauch, unterer Rücken), Brust-, Rücken- Schulter- und Armmuskulatur beansprucht. Den großen Muskelgruppen (Beine, Oberkörper, Rumpf) sollte dabei natürlich etwas mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden als den kleineren Muskelgruppen. Hier gibt es übrigens viele verschiedene Apps, die bereits fertige Trainingsprogramme zum Abrufen zur Verfügung stellen.

Wie schnell sollte ich mein Pensum steigern?

Janina Braun: Das kommt darauf an, wie konsequent ich trainieren kann. Es nützt nichts, wenn man im Urlaub alle zwei Tage trainiert und dann wochenlang gar nicht mehr, weil keine Zeit da ist. Die Regelmäßigkeit ist zunächst wichtig. Dann gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche kann gesteigert werden oder die Intensität.

Sei es als Profi oder Freizeitschwimmer: Viele Sportlerinnen und Sportler ziehen in diesen Tagen ihre ersten Bahnen. Was sollte dabei beachtet werden?

Janina Braun: Als erstes sollte man sich langsam wieder mit dem Wasser vertraut machen. Nicht einfach hineinspringen und los sprinten, auch wenn die Freude riesig ist, wieder ins Wasser zu dürfen. Die Anzahl an Bahnen sollte jeder sukzessive steigern. Wer kann, sollte verschiedene Schwimmarten ausführen. Rückenschwimmen ist sehr gut für den Rücken. Wenn die Routine wieder da ist, ruhig auch ein paar schnelle Bahnen einbauen. Dann wird der Körper etwas gereizt und der Effekt ist höher, als ausschließlich beim ruhigen Schwimmen.

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Nach mehreren Monaten Pause sollte sich der Schwimmer erst wieder langsam an das Wasser gewöhnen, sagt Schimmtrainerin Janina Braun.

Ein Tipp für ein ausgewogenes Trainingsprogramm. Laufen, Schwimmen oder Krafttraining. Welche Kombination ist am besten?

Fabian Mertens: Neben dem reinen Kraftsport ist es auch immer sinnvoll, verschiedene weitere Trainingsaspekte einzubeziehen. Dazu zählen zum Beispiel Mobilität, Entspannung und Ausdauer. Wobei mit Ausdauer nicht immer nur das Laufband im Studio gemeint es. Dies kann man auch mit einem abendlichen Spaziergang verbinden. Für den Faktor Entspannung bieten sich unter anderem Yoga als schöne Ergänzung an. Fitness ist mehr, als nur das Krafttraining im Studio. Natürlich spielt auch hier die gesunde Ernährung eine große Rolle. 

Janina Braun: Eigentlich eine Kombination aus Laufen, Rad fahren und Schwimmen und Krafttraining.

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